自律神経と呼吸の関係性
2019年04月30日
今回は自律神経に関する記事を書いてみます。
自律神経と呼吸の関係性についてです。５月病の対策や改善にも役立つかもしれません。
自律神経と呼吸と姿勢
自律神経は身体のいろんな機能をコントロールしています。呼吸機能もその中の一つです。 
そして自律神経と呼吸機能は、お互いに影響しあっています。
自律神経が乱れている人はほとんどの場合、呼吸が浅くなっています。
そして息苦しさを感じることがとても多いです。
なぜ息苦しく感じるのでしょうか？
また、なぜ呼吸が浅くなってしまうのでしょうか？
何故？息苦しく感じるのか？
自律神経が乱れて呼吸機能に影響を出している場合、ほとんどの人は
「息をうまく吸えない」
といいます。
本当に吸えていないのでしょうか？
このような人達の血中酸素濃度を調べると標準より高い数値を示す人がほとんどです。
これは「息は吸えていて酸素も十分血中にある状態」ということです。
でも「息苦しい」「息を吸えない」と感じてしまうのです。
これはいったいなぜでしょう？
息苦しさの理由
それは、
- 姿勢が悪く胸の動きが悪い
- 呼吸筋が硬くなっているので、肺を動かせない
- 肺に空気が入っている状態から、さらに吸おうとしてしまう
といった状態からの呼吸だから
「息を吸えない」
と感じるのです。
脳が勝手に感じてしまうんですね。
息苦しさを感じたり浅い呼吸になっている人は、このような状態になっているのです。
そしてこの浅くしか吸えない状況が
「呼吸ができないと危ない」
と感じる本能に直結してしまい、過剰な身体の反応になることもあります。
これが過換気症候群（過呼吸）・パニック障害の原因の一つです。
呼吸と姿勢の関係
呼吸のしやすさと姿勢も関連しています。
- 良い姿勢だと呼吸は深くゆっくりできます。
- 悪い姿勢だと呼吸は浅く早くなります。
試しに良い姿勢で深呼吸するのと、悪い姿勢で深呼吸するのを比較してみてください。
悪い姿勢のほうが明らかに深く吸えないのが、自覚できると思います。
つまり姿勢が悪いと、呼吸を早く浅くしかできないんですね。
しかも早く浅い呼吸は交感神経を優位にするんです。
何故姿勢が呼吸に影響するのか？
姿勢が悪いと内臓が下から横隔膜を圧迫するので、胸郭は上に持ち上がり広がった状態になります。
この状態から息を吸おうとしても、肺は既に広がった状態なので大きく吸えません。
さらに横隔膜にも内臓の圧迫が強くかかります。それだともう下にさがらないので、やはり息を吸えません。
だから呼吸が浅くなるのです。
姿勢がよければ
- 胸郭は下がっている
- 横隔膜も下がる余裕がある
ので楽に呼吸ができます。
どうすればいいのか？
呼吸を改善するには
- 胸（胸郭）を柔らかくする
- 姿勢を良くする
- 横隔膜を柔らかくする
- 呼吸を深くする
といったことが有効です。
これができれば楽に呼吸できるようになり、自律神経の問題も改善しやすくなります。
胸（胸郭）を柔らかくする
自分で胸（胸郭）を柔らかくするには
- 腕や肩甲骨ストレッチ
- 胸郭のマッサージ
が有効です。
胸が柔らかくなればそれだけで呼吸がしやすくなります。
姿勢を良くする
姿勢を良くすることで胸（胸郭）が動きやすくなります。
姿勢を良くするには
- 肩甲骨や背骨のストレッチ
- 普段からの姿勢の注意
が有効です。
とくに普段からの姿勢の注意が大事です。いくらストレッチで柔らかくしても、普段からの姿勢が悪いとすぐにこわばってしまうからです。
ポイントは
「みぞおちが軽く伸びている状態」
です。
横隔膜を柔らかくする
自分で横隔膜を柔らかくするには「腹式呼吸」が有効です。
吸気時に横隔膜は緊張して下にさがります。
呼気時に横隔膜は緩んで上にあがります。
腹式呼吸のポイントは
- はなから吸う
- 口から細く長く吐く
- 吐く息を吸う息の倍の時間をかける
です。
腹式呼吸で大事なのは息を吐くことです。
横隔膜が緩むと呼吸は深くなってきます。
また、副交感神経が優位に働き易くするなります。
呼吸を深くする
今までの書いてきた
- 胸の柔軟性
- 姿勢の注意
- 腹式呼吸
が出来るようになると、呼吸は自然と深くなります。
呼吸が深くなると、自律神経のバランスも自然に整ってきます。
あとはこの状態を習慣にすることです。
習慣になってしまえば、深い呼吸が当たり前にできるようになります。
習慣化にはおよそか３ヶ月かかります。気長に根気よく取り組むのがいいと思います。
まとめ
自律神経と呼吸は関連しあっています。
- 緊張すれば呼吸は浅く早くなります。
- リラックスすれば呼吸は深くゆっくりになります。
だから、呼吸で自律神経をある程度はコントロールできます。
- 早く浅く呼吸を繰り返せば、身体は緊張し交感神経が優位になります。
- 深くゆるく呼吸をすれば身体はリラックスし、副交感神経が優位になります。
呼吸のコントロールが習慣化するには、最低3か月かかります。
習慣化してしまえば、これが当たり前に出来るようになります。
気長に取り組むことが、習慣化にはとても大切なことです。
追伸）
不定期ですがメルマガもやっております
https://resast.jp/subscribe/95541